کلسیم در بارداری: چرا در بارداری به کلسیم نیاز داریم

کودک درون بدن شما در دوران بارداری برای رشدش به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین می‌تواند خطر فشار خون و پره‌اکلامپسی را در شما کاهش دهد و اگر در طول بارداری، کلسیم کافی در رژیم غذایی‌تان وجود نداشته باشد، کودکتان آن را از استخوان‌های خود مادر تأمین می‌کند که ممکن است روی سلامت خود شما در آینده تأثیر بگذارد. در این مطلب می‌توانید با دلایل نیاز به کلسیم در طول بارداری، میزان مناسب مصرف کلسیم و منابع غذایی حاوی کلسیم آشنا شوید.

فواید مصرف کلسیم در بارداری

کلسیم ماده‌ای است که بدن کودکتان برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی به آن نیاز دارد. کلسیم همچنین اجازه می‌دهد که خون به شکل طبیعی منعقد شود، ماهیچه‌ها و عصب‌ها عملکرد خوبی داشته باشند و قلب جنین نیز ضربان نرمالی داشته باشد.

بیشترین میزان کلسیمی که در بدن وجود دارد درون استخوان‌هاست واز آنجا که جنین در حال رشد به میزان قابل توجهی کلسیم نیاز دارد، اگر شما کلسیم کافی برای تأمین نیازهای کودک در حال رشدتان مصرف نکنید، بدنتان کلسیم را از استخوان‌های شما خواهد گرفت که باعث می‌شود تراکم استخوانتان کاهش پیدا کند و شما را در معرض ریسک پوکی استخوان قرار می‌دهد. پوکی استخوان باعث نازک شدن چشمگیر استخوان خواهد شد که نتیجهٔ آن داشتن استخوان‌های ضعیفی است که به راحتی می‌شکنند، پس فراموش نکنید که با توجه به این دلایل، بارداری زمانی حساس و حیاتی برای مصرف کلسیم و حتی میزان بیشتری کلسیم است.

میزان مصرف کلسیم در بارداری

بیشتر زنان اصلاً مقدار کافی از این مادهٔ معدنی مهم را دریافت نمی‌کنند. بهتر است روزانه سه لیوان از هر محصول لبنی‌ که دوست دارید یا دیگر غذاهای غنی از کلسیم بخورید و حتی پس از تولد کودک و اتمام شیردهی نیز، توجه به کلسیم دریافتی خود را ادامه دهید، زیرا شما همچنان برای تقویت استخوان‌های خود و جلوگیری از پوکی استخوان در آینده به این مادهٔ معدنی نیاز دارید. برای مشخص کردن میزان نیاز بدنتان به کلسیم بهتر است با پزشکتان مشورت کنید اما مقدار مصرف کلسیم به‌طورکلی در سن‌های مختلف برای خانم‌ها به شکل زیر است:

• ۱۸ سال: خانم‌ها در این سن‌ معمولاً به ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز برای قبل از بارداری، در طول آن و بعد از بارداری به کلسیم نیاز دارند.
• از ۱۹ تا ۵۰ سالگی: در این سن‌ها خانم‌ها معمولاً به ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای قبل از بارداری، در طول آن و بعد از بارداری به کلسیم نیاز دارند.

منابع غذایی کلسیم

شیر و دیگر محصولات لبنی، آب‌میوهٔ طبیعی، آجیل و خشکبار، برنج و نان بهترین منابع کلسیم هستند و به‌طورکلی مواد غذایی حاوی کلسیم شامل موارد زیر است:

• شیر و ماست
• کشک و پنیر
• ماهی‌ها
• سبزیجات دارای برگ ‌سبز مثل اسفناج و جعفری
• حبوبات
• پسته و بادام‌زمینی
• کشمش و گردو
• شلغم، کلم، هویج و زیتون
• زردآلو، پرتقال، انگور وخرمالو

میزان و مقدار کلسیم موجود در مواد غذایی

برخی از مقادیر کلسیم موجود در مواد مختلف غذایی و به ویژه لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر به شکل زیر است:

• یک لیوان ماست سادهٔ کم‌چرب: ۴۱۵ میلی‌گرم کلسیم
• نصف لیوان ماست‌بستنی وانیلی نرم: ۱۰۳ میلی‌گرم کلسیم
• ۲۲۷ گرم ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۳۱۳ تا ۳۸۴ میلی‌گرم کلسیم
• ۲۳۷ میلی‌لیتر شیر بدون چربی: ۲۹۹ میلی‌گرم کلسیم
• ۲۳۷ میلی‌لیتر شیر پرچرب: ۲۷۷ میلی‌گرم کلسیم
• نصف لیوان بستنی وانیلی: ۸۴ میلی‌گرم کلسیم
• ۳۰ گرم پنیر چدار: ۲۰۲ میلی‌گرم کلسیم
• ۴۲ گرم پنیر موزارلا نیم‌چرب: ۳۳۳ میلی‌گرم کلسیم
• نصف لیوان پنیر توفو سفت و فرآوری‌شده با کلسیم: ۲۵۳ میلی‌گرم کلسیم
• یک لیوان پنیر کاتیج با یک درصد چربی شیر: ۱۳۸ میلی‌گرم کلسیم
• یک تکه نان سفید: ۷۳ میلی‌گرم کلسیم